Impara A Conoscere Il Relax!

donna rilassandossi

Per il tuo benessere

La necessità di relax, conosciuta più comunemente con il nome di stress, è dovuta ad una ritorsione di equilibri. Il poco riposo, la vita frenetica, o più semplicemente la mancanza di tempo da dedicare a sé stessi. Sono tutti fattori di stress, la nuova malattia del secolo.

Travolti dal caos della vita quotidiana, spesso non si riesce a trovare del tempo da dedicare a sé stessi. Si sprofonda in un tunnel di frustrante routine che progredendo, porta ad un vero e proprio disfacimento fisico ed emotivo.

Ci si sente inglobati dal lavoro, dalla famiglia e dagli ostacoli che ci si pongono dinanzi ogni giorno, senza contare che per “ristabilirsi” basta ritagliarsi una piccola porzione di giornata, da dedicare complessivamente allo svolgimento delle attività di svago che più si avvicinano ai propri interessi. Il terminerelax è utilizzato per indicare quei momenti in cui il rilassamento emotivo, fisico e psicologico, prevale sulla routine.

Tempo per te

Prendersi i famosi “cinque minuti di pausa” per rilassare la propria mentee abbandonarsi al solo pensiero di sé stessi non è sintomo di egoismo, ma di sopravvivenza! Bisogna pensare al proprio benessere sempre, ovviamente senza intaccare quello altrui. “Staccare la spina” dovrebbe essere una priorità.

Molte dottrine orientali insegnano a comunicare con il rilassamento del corpo, a volte evitando addirittura le parole, affinché la comunicazione migliori e non sia soggetta a fraintendimenti o tensioni.

È importante che nella nostra società occidentale, che abbonda di incomprensioni, siano introdotte queste tecniche “comunicative-rilassanti”.

Trovare la migliore tecnica di rilassamento

Per molti, rilassarsi significa “abbandonarsi” sul divano davanti alla TV, alla fine di una giornata stressante. Ma questo fa ben poco per ridurre gli effetti dannosi dello stress. Piuttosto, devi attivare la naturale risposta di rilassamento del tuo corpo. Cosi crei uno stato di profondo riposo che frena lo stress. Rallenta la respirazione e la frequenza cardiaca, abbassa la pressione sanguigna e riporta il tuo corpo e la tua mente in equilibrio. Puoi farlo praticando tecniche di rilassamento come respirazione profonda, meditazione, esercizi ritmici, ecc.

Sebbene tu possa scegliere l’aiuto di un professionista, per un trattamento rigenerante, la maggior parte delle tecniche di rilassamento può essere eseguita in autonomia. È importante ricordare tuttavia, che non esiste un’unica tecnica di rilassamento che funzioni per tutti. Quella giusta si adatta al tuo stile di vita e risuona con te. È in grado di focalizzare la tua mente, per suscitare la risposta di rilassamento. Ciò significa che potrebbero essere necessari alcuni tentativi per trovare la tecnica (o le tecniche) che funzionano meglio per te. Una volta fatto, la pratica regolare può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia quotidiani, migliorare il sonno, aumentare l’energia e l’umore e migliorare la salute e il benessere generale.

La respirazione profonda

Con il suo focus su respiri pieni e purificanti, la respirazione profonda è una tecnica di rilassamento semplice ma potente. È facile da imparare, si può praticare quasi ovunque, ed è un modo rapido per tenere sotto controllo i livelli di stress. La respirazione profonda è anche la pietra angolare di molte altre pratiche di rilassamento. Può essere combinata con altri elementi rilassanti come l’aromaterapia e la musica. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno sono pochi minuti e un posto dove distenderti o sederti in silenzio.

Come praticare la respirazione profonda

  • Distenditi o siediti comodamente con la schiena dritta. Metti una mano sul petto e l’altra sullo stomaco.
  • Inspira dal naso. La mano sullo stomaco dovrebbe alzarsi. La mano sul petto dovrebbe muoversi molto poco.
  • Espira dalla bocca, spingendo fuori quanta più aria puoi contraendo i muscoli addominali. La mano sullo stomaco dovrebbe rientrare mentre espiri, ma l’altra mano dovrebbe muoversi molto poco.
  • Continua a inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Cerca di inspirare abbastanza in modo che il tuo basso addome si alzi e si abbassi. Conta lentamente mentre espiri.
  • Se trovi difficoltà a respirare dall’addome mentre sei seduto, prova a sdraiarti. Metti un piccolo libro sullo stomaco e respira in modo che il libro si alzi mentre inspiri e cada mentre espiri.

Il rilassamento muscolare progressivo

È un processo in due fasi in cui tendi e rilassi sistematicamente diversi gruppi muscolari del corpo. Con la pratica regolare, ti dà un’intima familiarità con la tensione – così come il completo rilassamento – in diverse parti del tuo corpo. Questo può aiutarti a reagire ai primi segni della tensione muscolare che accompagna lo stress. Di conseguenza il tuo corpo si rilassa, così anche la tua mente.

Il rilassamento muscolare progressivo può essere combinato con la respirazione profonda per alleviare ulteriormente lo stress.

Praticare il rilassamento muscolare progressivo

Consulta prima il tuo medico se soffri di spasmi muscolari, problemi alla schiena o altre lesioni importanti che possono essere aggravate dalla tensione muscolare.

  • Inizia dai piedi e fatti strada fino al viso. Cerca di contrarre solo i muscoli previsti.
  • Allenta i vestiti, togliti le scarpe e mettiti comodo. Prenditi alcuni minuti per inspirare ed espirare con respiri lenti e profondi. Quando sei pronto, sposta la tua attenzione sul piede destro. Prenditi un momento per concentrarti su come ci si sente.
  • Contrai lentamente i muscoli del piede destro, stringendoli più forte che puoi. Mantieni la posizione per 10 secondi.
  • Rilassa il piede. Concentrati sulla tensione che scorre via e su come si sente il tuo piede quando diventa molle e sciolto.
  • Rimani in questo stato di rilassamento per un momento. Respira profondamente e lentamente.
  • Sposta la tua attenzione sul piede sinistro. Segui la stessa sequenza di contrazione muscolare e rilascio.
  • Muoviti lentamente verso l’alto attraverso il tuo corpo, contraendo e rilassando i diversi gruppi muscolari.
  • All’inizio potrebbe essere un po’ difficile, serve la pratica. Cerca di non contrarre muscoli diversi da quelli previsti.

Meditazione body scan

Questo tipo di meditazione focalizza la tua attenzione su varie parti del corpo. Come il rilassamento muscolare progressivo, inizi dai piedi e sali. Invece di contrarre e rilassare i muscoli, ti concentri semplicemente sul modo in cui ogni parte del tuo corpo si sente. Non etichettare le sensazioni come “buone” o “cattive”.

Sdraiati sulla schiena, gambe non incrociate, braccia rilassate lungo i fianchi, occhi chiusi. Concentrati sulla respirazione per circa due minuti finché non inizi a sentirti rilassato.

    Rivolgi la tua attenzione alle dita del piede destro. Nota tutte le sensazioni che provi continuando a concentrarti anche sulla respirazione. Immagina ogni respiro profondo che scorre fino alle dita dei piedi. Rimani concentrato su quest’area per 3-5 secondi (o più).

    Sposta la concentrazione sulla pianta del piede destro. Sintonizzati su tutte le sensazioni che senti in quella parte del tuo corpo e immagina ogni respiro che scorre dalla pianta del tuo piede. Dopo uno o due minuti, sposta la concentrazione sulla caviglia destra e ripeti. Spostati su polpaccio, ginocchio, coscia, anca e poi ripeti la sequenza per la gamba sinistra. Da lì, sali attraverso la parte bassa della schiena e l’addome, la parte superiore della schiena, il torace e le spalle. Presta molta attenzione a qualsiasi area del corpo che ti provoca dolore o fastidio.

    Dopo aver completato la scansione corporea, rilassati per un po’ in silenzio e quiete, notando come si sente il tuo corpo. Quindi apri lentamente gli occhi e fai un po’ di stretching, se necessario.

La visualizzazione

La visualizzazione o immaginazione guidata, è una variazione della meditazione tradizionale che implica l’immaginazione di una scena in cui ti senti in pace, libero di lasciar andare ogni tensione e ansia. Scegli l’ambiente che più ti calma. Una spiaggia tropicale, uno dei luoghi preferiti dell’infanzia o una tranquilla valle boscosa.

Puoi scegliere di eseguire la visualizzazione in silenzio o utilizzare una musica rilassante. Il suono delle onde dell’oceano se hai scelto una spiaggia, per esempio.

Esercitarsi nella visualizzazione

Chiudi gli occhi e immagina questo posto tranquillo. Immaginalo nel modo più vivido possibile: tutto ciò che vedi, ascolti, annusi, gusti e senti. Il solo “guardarlo” con gli occhi della mente come se fosse una fotografia non è sufficiente. La visualizzazione funziona meglio se si incorporano quanti più dettagli sensoriali possibili. Ad esempio, se stai pensando a un molo su un lago tranquillo:

  • guarda il sole che tramonta sull’acqua       
  • ascolta il canto degli uccelli                                                                                                              
  • senti il profumo dei pini                                                                                                  
  • senti l’acqua fresca sui tuoi piedi                                                                                                        
  • riempi i polmoni di aria fresca e pulita

Goditi la sensazione delle tue preoccupazioni che si allontanano mentre esplori lentamente il tuo luogo di riposo. Quando sei pronto, apri delicatamente gli occhi e ritorna al presente. Non preoccuparti se a volte ti allontani o perdi traccia di dove ti trovi durante una sessione di visualizzazione. È normale. Potresti anche provare sensazioni di pesantezza agli arti, contrazioni muscolari o sbadigli. Sono tutte delle risposte normali.

L’automassaggio

Probabilmente sai già quanto un massaggio professionale può aiutare a ridurre lo stress, alleviare il dolore e la tensione muscolare. Quello che non sai però, è che puoi provare alcuni di questi benefici a casa o al lavoro praticando l’automassaggio. Puoi anche scambiare un massaggio con una persona a te cara. Prenditi qualche minuto per massaggiarti in una pausa di lavoro, alla fine di una giornata frenetica o prima di andare a dormire. Per migliorare il rilassamento, puoi usare olio aromatico, lozione profumata. Combina il massaggio con le tecniche di respirazione profonda.

Un automassaggio di cinque minuti per alleviare lo stress

Una combinazione di tecniche può aiutarti nell’alleviare la tensione muscolare. Prova dei colpi delicati con il bordo delle mani o picchiettando con le dita o con i palmi a coppa. Insisti sui nodi muscolari. Impasta i muscoli e prova i colpi lunghi, leggeri e scorrevoli. Puoi applicare questi colpi a qualsiasi parte del corpo che sia facilmente alla tua portata. Inizia concentrandoti sul collo e sulla testa:                    

  • impasta i muscoli dietro il collo e le spalle                                                 
  • con il pugno tamburella rapidamente su e giù, i lati e la parte posteriore del collo                                                                
  • usa i pollici per creare piccoli cerchi attorno alla base del cranio                                      
  • massaggia lentamente il resto del cuoio capelluto con la punta delle dita, muovendoti dalla parte anteriore a quella posteriore e poi sui lati.

    Ora massaggia il viso. Crea una serie di piccoli cerchi con i pollici o la punta delle dita. Presta particolare attenzione alle tempie, alla fronte e ai muscoli della mascella. Usa il medio per massaggiare il ponte del naso e lavora verso l’esterno dalle sopracciglia alle tempie.

    Infine, chiudi gli occhi. Copri il viso liberamente con le mani, e inspira ed espira profondamente per un breve periodo.

L’esercizio consapevole e il movimento ritmico

L’idea di esercizio fisico potrebbe non sembrare particolarmente rilassante. Un esercizio ritmico con un flusso di movimento ripetitivo può produrre la risposta di rilassamento. Per esempio: 

  • passeggiare                                                                                                                            
  • nuotare                                                                                                                                            
  • ballare                                                                                                           
  • il canottaggio                                                                                                                               
  • l’arrampicata

Per un effetto massimo contro lo stress, aggiungi la consapevolezza al tuo allenamento. Mentre il semplice esercizio ritmico ti aiuterà ad alleviare lo stress, l’aggiunta di una componente di consapevolezza può offrirti altri importanti vantaggi.  

Come con la meditazione, l’esercizio consapevole richiede di essere pienamente coinvolti nel momento presente. Presta attenzione a come si sente il tuo corpo in questo momento, piuttosto che alle tue preoccupazioni o preoccupazioni quotidiane. Invece di distrarti o guardare la TV mentre ti alleni, concentrati sulle sensazioni degli arti e su come il tuo respiro integra il tuo movimento.

Se stai camminando o correndo, per esempio, concentrati sulla sensazione dei tuoi piedi che toccano il suolo. Senti il ritmo del tuo respiro e la sensazione del vento contro il tuo viso. Se stai facendo un allenamento di resistenza, concentrati sul coordinamento della respirazione con i tuoi movimenti. Presta attenzione a come si sente il tuo corpo mentre sollevi e abbassi i pesi. E quando la tua mente vaga verso altri pensieri, riporta delicatamente la tua concentrazione sulla respirazione e sul movimento.

Suggerimenti per iniziare una pratica di rilassamento

Imparare le basi di queste tecniche di rilassamento non è difficile, ma ci vuole pratica regolare per sfruttare veramente il loro potere nel alleviare lo stress. Ritagliati almeno 10-20 minuti al giorno per la tua pratica di rilassamento.

Se possibile, pianifica un orario prestabilito una o due volte al giorno per fare pratica. Se il tuo programma di lavoro è troppo impegnativo, prova a meditare mentre sei in autobus o in treno. Pratica la camminata consapevole mentre porti fuori il tuo cane.  

Abbi pazienza!

A volte possono essere necessari tempo e pratica per iniziare a raccogliere tutti i frutti delle tecniche di rilassamento. Più ci s’impegna, prima arriveranno i risultati. Se sei costretto a saltare qualche giorno o anche qualche settimana, non scoraggiarti. Ricomincia e riprendi lentamente il tuo ritmo.

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