Che Cosa Sono E Perché Vanno Rispettati I Ritmi Circadiani?
L’essere umano è la macchina più sofisticata mai creata. Siamo adattabili, muniti di un sistema di autocura (il sistema immunitario), guidati da una centralina (il cervello) che è in continuo sviluppo ed espansione. Per quanto ben fatti siamo molto fragili, lontani dalla perfezione, con diversi difetti progettuali al livello psicofisico.
La parte nascosta del corpo umano è un insieme di processi chimi e ormonali.
L’attività ormonale coordina diverse funzioni del corpo. Gli ormoni dicono al tuo corpo cosa fare e quando farlo, inviando dei messaggi attraverso il sangue agli organi, alla pelle, ai muscoli e ad altri tessuti. Gli ormoni sono essenziali per l’esistenza stessa e la salute del organismo umano.
Cosa sono i ritmi circadiani
I ritmi circadiani (cicli biologici) sono delle importanti funzioni corporee coordinate dal tuo orologio interno, in un intervallo di circa 24 ore. Essi regolano una serie di processi fisiologici e comportamentali nel corpo umano e in molti altri organismi viventi. Il termine “circadiano” deriva dalle parole latine “circa” (intorno a) e “diem” (giorno), indicando quindi la loro periodicità giornaliera. Questi ritmi sono guidati da un “orologio interno” biologico, noto come sistema di ritmo circadiano.
Il tuo corpo mantiene i suoi ritmi biologici attraverso un insieme di sostanze chimiche a livello molecolare, in risposta al tuo ambiente. L’esposizione alla luce, le abitudini alimentari e altri segnali ambientali possono mantenere o interrompere i tuoi ritmi biologici. Interrompere i ritmi biologici può portare a seri problemi di salute.
I ritmi circadiani e la salute
I ritmi circadiani influenzano vari aspetti della vita quotidiana, tra cui:
- alternanza sonno-veglia: il ritmo circadiano regola il ciclo sonno-veglia. La melatonina, ormone secreto dalla ghiandola pineale nel cervello, durante la notte induce sonnolenza. Durante il giorno i livelli di melatonina diminuiscono, mantenendo lo stato di veglia.
- temperatura corporea: la temperatura corporea segue un ritmo circadiano, con il picco durante il giorno e un minimo durante la notte. Questa variazione può influenzare l’energia e la vigilanza.
- secrezioni ormonali: gli ormoni come il cortisolo (coinvolto nella risposta allo stress) e altri ormoni che regolano il metabolismo, la fame e la sazietà, seguono anche i ritmi circadiani.
- prestazioni cognitive: le abilità cognitive e la concentrazione possono variare durante il giorno in base ai ritmi circadiani.
- apparato digerente: anche il buon funzionamento di questo apparato viene influenzato dai ritmi circadiani. L’assorbimento dei nutrienti e altre funzioni digestive possono variare in base all’ora del giorno.
- aspetti funzionali: la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca possono mostrare variazioni circadiane.
In sintesi, i ritmi circadiani sono fondamentali per il funzionamento ottimale del corpo umano e il rispetto di questi ritmi può contribuire in modo significativo alla salute generale e al benessere.
I ritmi circadiani definiscono il tuo orologio biologico
È importante rispettare i ritmi circadiani per diverse ragioni:
- salute generale: l’interruzione dei ritmi circadiani, come accade frequentemente in caso di lavoro notturno o di viaggi internazionali frequenti (jet lag), può influenzare negativamente la salute generale, aumentando il rischio di disturbi metabolici, obesità, diabete e problemi cardiaci.
- sonno di qualità: mantenere un ritmo di sonno-veglia regolare può migliorare la qualità del sonno e favorire un riposo più rigenerante.
- funzionamento cognitivo: seguire i ritmi circadiani può aiutare a ottimizzare l’efficienza cognitiva e la concentrazione durante le ore di veglia.
- equilibrio emotivo: sregolare i ritmi circadiani può avere effetti negativi sull’umore e aumentare il rischio della depressione.
- funzione metabolica: rispettare i ritmi circadiani può influenzare positivamente il metabolismo, la regolazione dell’appetito e il controllo del peso.
Quali fattori possono alterare i ritmi circadiani?
Fattori che possono alterare i ritmi circadiani:
- cambiamenti di fuso orario (Jet Lag): viaggiare attraverso diversi fusi orari può disorientare il tuo orologio interno, causando disturbi nel ritmo sonno-veglia, stanchezza, insonnia e altri sintomi correlat
- lavoro a turni: i lavori che si svolgono durante le ore notturne o in turni non tradizionali possono disturbare i ritmi circadiani. L’esposizione alla luce durante il sonno e il lavoro notturno possono interferire con il normale ciclo sonno-veglia.
- disturbo della fase del sonno ritardata (DSPS): alcuni soggetti tendono naturalmente ad andare a dormire e svegliarsi più tardi rispetto alla maggior parte delle persone. Questo può causare difficoltà nell’adesione a orari sociali o di lavoro tradizionali.
- disturbo del ritmo sonno-veglia irregolare: questo disturbo è caratterizzato dalla mancanza di un modello di sonno coerente. Può essere associato a condizioni cerebrali come demenza o lesioni cerebrali.
Cosa accade se danneggiamo i ritmi circadiani?
“I ritmi circadiani stessi sono davvero fondamentali per la nostra biologia. Se li disturbiamo, ciò avrà un impatto sulla maggior parte dei sistemi” afferma Kenneth P. Wright, ricercatore presso l’Università del Colorado.
L’alterazione dei ritmi biologici influisce su:
- metabolismo: i ritmi circadiani influenzano il metabolismo, compresi i processi di assorbimento dei nutrienti e la regolazione dell’appetito. Sregolare i ritmi può contribuire all’obesità ea disturbi metabolici.
- sistema cardiocircolatorio: la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna seguono i ritmi circadiani. Sono associati a rischi di problemi cardiaci se i ritmi vengono alterati.
- temperatura corporea: la temperatura corporea varia in un ritmo circadiano, influenzando l’energia e il benessere generale.
- livelli ormonali: gli ormoni come il cortisolo, l’insulina e altri ormoni regolatori seguono ritmi circadiani. L’alterazione di questo fine equilibrio può disturbare gravemente il funzionamento di tutto l’organismo.
Cosa influenzano i ritmi circadiani?
La maggior parte delle persone è interessata dal ciclo sonno-veglia, con cui si ha a che fare regolarmente. Ha un potente impatto sulla salute di tutti noi.
I nostri ritmi biologici, (orologi biologici interni), sono i dispositivi di temporizzazione naturali delle nostre cellule. Questo insieme di molecole interagiscono con le cellule, per dire loro quando fare determinate cose (rilasciare ormoni che ti fanno sentire assonnato, sveglio o affamato) che mantengono in carreggiata i ritmi circadiani.
Durante il giorno, con la luce, il tuo SNC (sistema nervoso centrale) comunica al corpo che è ora di svegliarsi, inviando segnali di allerta. Al calar della sera, la ghiandola pineale (epifisi), inizia a spigionare la melatonina, l’ormone del sonno. Successivamente, continua a segnalare al tuo corpo di rimanere addormentato.
Oltre al sonno, i ritmi biologici influenzano funzioni importanti come:
- metabolismo
- frequenza cardiaca
- pressione sanguigna
- temperatura corporea
- i livelli ormonali
- la produzione di urina
I tuoi ritmi biologici sono legati anche alla regolazione della glicemia e del colesterolo, rischi associati alla salute mentale che portano alla depressione, al disturbo bipolare e alle malattie neurodegenerative. Lo stesso influenzano anche il sistema immunitario, i processi di riparazione del DNA e l’efficacia del trattamento del cancro.
Possibili complicazioni
I tuoi ritmi circadiani possono essere interrotti da cause a breve e lungo termine. A volte queste interruzioni sono causate da cambiamenti naturali nei ritmi biologici dovuti all’invecchiamento. Altre volte, sono causate da alterazioni dell’ambiente e delle attività quotidiane.
Il disturbo da jet lag
Il jet lag è l’interruzione più comune dei tuoi ritmi biologici. Ciò si verifica quando si viaggia attraverso diversi fusi orari. Il rapido cambiamento tra i fusi orari sregola il tuo orologio interno. La durata dei sintomi del jet lag varia a seconda del numero di fusi orari attraversati. Alcuni di loro sono:
- insonnia
- sonnolenza o affaticamento generale
- l’indigestione
- l’irritabilità
- la mancanza di concentrazione
Il disturbo da lavoro a turni
L’orario lavorativo può causare un altro grave disagio. I lavori a turni (al contrario di un lavoro dalle 9:00 alle 17:00) limitano spesso l’esposizione alla luce diurna. I turni notturni sono i principali colpevoli di questo tipo di interruzione. In genere ti costringono a dormire durante il giorno, in conflitto con le tue inclinazioni naturali.
Il disturbo della fase del sonno ritardata (DSPS)
Questo tipo di disturbo è solitamente un problema per i nottambuli. Le persone che hanno DSPS tendono a stancarsi molto più tardi della persona media e a dormire più tardi del normale. La DSPS si osserva soprattutto negli adolescenti e nei giovani adulti e può rendere più difficile il risveglio per andare a scuola o al lavoro.
Il disturbo del ritmo sonno-veglia irregolare
Questo è un disturbo raro che fa sì che una persona non abbia un modello di sonno coerente. Potrebbe essere caratterizzato da un cambiamento costante dell’ora di andare a dormire o da un pisolino regolare durante il giorno. Il disturbo del ritmo sonno-veglia irregolare è comunemente associato a condizioni cerebrali come demenza o lesioni cerebrali.
Il ripristino dei ritmi circadiani per mantenersi in carreggiata
“Disciplina è fare ciò che odi fare, ma comunque farlo come se lo ami.”
Mike Tyson
Al contrario di quanto si può credere i disturbi dei ritmi circadiani sono reversibili. Ce bisogno pero di consapevolezza e disciplina per far sì che questo cambiamento avvenga.
Si dovrebbe agire assolutamente sul ciclo sono-veglia, ritmo essenziale per una vita normale e sana.
È importante mangiare bene e svolgere una regolare attività fisica. Potresti pero vanificare tutti i tuoi sforzi se non dormi almeno sette ore ogni notte. Il buon sonno è una condizione fondamentale per la nostra salute. È stato dimostrato che in Italia, circa un adulto su quattro soffre di disturbo d’insonnia cronica o transitoria. All’livello internazionale, le ricerche evidenziano come la maggioranza degli studenti (70,6%) dorme meno delle 8 ore consigliate. Solo una piccola parte (11%) afferma di dormire bene e in modo adeguato.
Quanto ore abbiamo bisogno di dormire?
Gli scienziati hanno trovato prove che fattori genetici, comportamentali e ambientali, aiutano a determinare la quantità di sonno necessaria per la tua migliore salute e le tue prestazioni quotidiane.
Uno studio portato avanti per due anni dalla National Sleep Foundation ( la Fondazione Nazionale del Sonno) degli stati uniti, ha calcolato un numero di ore di sonno mirato in base all’età.
I partecipanti allo studio sono state suddivisi in nove categorie, specifiche per l’età:
- neonati da 0 a 3 mesi: da 14 a 17 ore.
- neonati da 4 a 11 mesi: da 12 a 15 ore.
- bambini da 1 a 2 anni: da 11 a 14 ore.
- bambini in età prescolare, da 3 a 5 anni: da 10 a 13 ore.
- bambini in età scolare, da 6 a 13 anni: dalle 9 alle 11 ore.
- ragazzi dai 14 ai 17 anni: dalle 8 alle 10 ore.
- giovani adulti, dai 18 ai 25 anni: dalle 7 alle 9 ore.
- adulti, da 26 a 64 anni: da 7 a 9 ore.
- adulti, 65+ anni: da 7 a 8 ore.
In linea di massima vengono comunque consigliate un minimo di sette ore di sonno/ notte, come un passo nella giusta direzione per migliorare la propria salute.
Cosa comporta la mancanza di sonno?
Dormire meno di quanto dovresti ha un impatto negativo sulla tua salute in molti modi.
I problemi a breve termine possono includere:
- mancanza di vigilanza: anche perdere solo un’ora e mezza del tuo sonno può avere un impatto sul funzionamento del tuo SNC.
- eccessiva sonnolenza diurna: può renderti molto assonnato e stanco durante il giorno.
- memoria compromessa: la mancanza di sonno influisce sulla capacità di pensare, ricordare ed elaborare le informazioni.
- stress relazionale: accresce l’irritazione e nervosismo, aumentando le probabilità di avere conflitti con gli altri.
- peggioramento della qualità della vita: difficoltà a svolgere le normali attività quotidiane o fare esercizio fisico.
- maggiore probabilità di incidenti stradali: la guida in stato di stanchezza, i colpi di sonno, sono responsabili ogni anno di migliaia di incidenti, feriti e morti.
Continuando a svolgere un lavoro che non permette un buon riposo notturno, porterà inevitabilmente problemi di salute più gravi e a lungo termine.
Tra i più significativi vorrei ricordare l’ipertensione, il diabete, l’infarto, l’insufficienza cardiaca o l’ictus. Altri potenziali problemi includono l’obesità, la depressione, la ridotta funzione del sistema immunitario e il calo del desiderio sessuale.
La cronicizzazione della mancanza di sonno influisce anche sul tuo aspetto fisico. Con il passare del tempo, porterà alla comparsa di rughe premature e di occhiaie.
Non per l’ultimo va ricordato che la mancanza di sonno, porta a livelli anomali dell’ormone dello stress (cortisolo) nel corpo. Il cortisolo può ridurre il collagene, la proteina che mantiene la pelle liscia. Ovvero, la mancanza di sonno potrebbe significare più rughe!
Prendersi cura di sé stessi!
Come dicevo pocanzi tutto ciò è regredibile. Vuol dire che se decidiamo di cambiare questo stato di fatto, si può fare, non sarà pero immediato, ci vuole tempo e costanza.
Vediamo insieme quali sono gli accorgimenti che ci possono aiutare a ripristinare il nostro orologio biologico:
- l’esposizione alla luce naturale: cerca di trascorrere del tempo all’aperto al mattino per ricevere la luce naturale. Se lavori in ambienti chiusi (smatworking), cerca di posizionare la scrivania vicino a una finestra.
- lavoro a turni: se lavori a turni o in orari irregolari, non potendo evitare il sonno diurno, cerca di mantenere altre abitudini salutari come l’attività fisica e il non fumare. Cerca di allineare il tuo programma di sonno e pasti con orari regolari quando possibile.
- mantenere un programma di sonno coerente: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, (fine settimana compreso), aiuta a stabilire e mantenere un ritmo circadiano sano.
- integratori di melatonina: gli integratori di melatonina a basse dosi (1-3 milligrammi) possono aiutare a riadattarsi a un nuovo programma sonno-veglia, utilizzati con cautela e sotto la supervisione medica.
- ridurre l’esposizione alla luce artificiale alla sera: limita l’esposizione a fonti di luce intensa e blu, come schermi di dispositivi e lampadine fluorescenti, durante le ore serali. Utilizza lampade con luci soffuse in casa.
- viaggi e jet lag: i viaggi possono alterare i ritmi del sonno. Per non danneggiare i ritmi circadiani del corpo, modifica gradualmente il tuo programma del sonno, andando a letto e alzandoti prima di viaggiare in un nuovo fuso orario. In questo modo il tuo corpo non sarà sottoposto ad uno shock quando dovrai partire.
La riflessologia per il ripristino dei ritmi circadiani
La prima condizione per il ripristino e il buon funzionamento dei ritmi circadiani, e per stare bene con sé stessi, è un buon riposo notturno.
La quantità di sonno di cui abbiamo bisogno varia molto da persona a persona. Ci sono differenze legate all’età, a fattori culturali, ambientali o comportamentali. Almeno in una piccola parte queste anomalie sono dovute anche a fattori genetici.
Oltre a queste variazioni, ogni organismo ha un grado piuttosto elevato di normale variazione del sonno. Non ci si può aspettare che sia esattamente lo stesso ogni notte. Quasi tutti gli adulti richiedono circa otto ore di sonno ogni 24 ore. Le esigenze personali possono variare mediamente da circa sei a nove ore di sonno.
Purtroppo, questa normale variazione del sonno non è sempre ben compresa. Alcune persone, pensando che il loro sonno sia in qualche modo inadeguato, si preoccupano così tanto di dormire bene, trasformando questo pensiero in una sorta di “ansia da prestazione”. Ciò non aiuta assolutamente, rendendo il sonno una fonte di ulteriore preoccupazione.
I benefici della riflessologia plantare
Uno dei maggiori vantaggi della riflessologia plantare è che induce il rilassamento. Se somministrata regolarmente, la riflessologia ti aiuta a rilassarti e a sentirti più calmo/a.
Affrontare stati di perdita di memoria e/o la confusione è estremamente stressante. Di conseguenza può facilmente causare ansia. La riflessologia può prevenire e ridurre questa ansia. Ma è molto importante agire ai primi segni di agitazione. Aspettare che la persona entri in uno stato di ansia o panico è controproducente, nessuno vorrà essere toccato in questo stato.
Trattare l’insonnia con l’aiuto della riflessologia
Insonnia significa “l’incapacità di dormire adeguatamente” e di solito si riferisce a uno stato in cui essa è una condizione regolare che interferisce con la vita normale. Alcuni potrebbero avere difficoltà ad addormentarsi o svegliarsi prematuramente, anche frammentare il sonno con dei frequenti periodi di veglia.
La riflessologia ti aiuta a migliorare i tuoi ritmi circadiani, offrendoti un modo naturale per assestare e rilassare il corpo. La terapia aiuterà ad eliminare lo stress e le turbolenze della vita quotidiana, aumentando gradualmente la lucidità mentale e fisica. Per fare ciò si andrà a stimolare le aree riflesse nei piedi per sbloccare i percorsi neurali, rilassando il corpo e calmando la mente.
Nel caso tu soffrissi di una condizione fisica di base, come dolori muscolari e crampi, che può disturbare il sonno, la riflessologia può contrastare il dolore acuto, promuovendo la naturale risposta di autoguarigione del corpo
I trattamenti sono personalizzati in base alle tue esigenze. Per queste disfunzioni verranno stimolati i punti riflessi corrispondenti al cervello e alla ghiandola pineale. Così facendo aiuteremo a bilanciare il rilascio dell’ormone melatonina, che è molto importante per la regolazione dell’sonno.
Rilassando il corpo e la mente, la riflessologia può aiutarti a ripristinare i normali e sani ritmi circadiani in modo da poter dormire meglio la notte.
Un buon e serio riflessologo saprà riconoscere con onesta e umiltà il suo ruolo. Farà solo da tramite, colui che attraverso un sapiente lavoro di stimolazione dei punti riflessi, riesce ad aiutare il “risveglio” della capacità auto innata di guarigione del organismo. È solo lui, che attraverso meccanismi ancora poco conosciuti, riuscirà a ritrovarsi l’equilibrio omeostatico, il benessere.
Grazie a te che stai leggendo questo post! 🙏
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